열대야 속 잘 못 알고 있는 수면법

기사승인 2016-07-22 18:49:14

전국에 무더위가 이어지고 있다. 특히 22일에는 서울 낮기온이 34도에 이르는 등 폭염이 계속됐고, 밤에도 더위는 사그라들지 않고 있다. 기상청은 계속되는 무더위로 밤에도 당분간 열대야가 계속될 것으로 전망했다.

열대야는 여름밤 온도가 섭씨 25도 이상 올라가는 것을 의미한다. 슈퍼열대야는 밤 온도가 30℃ 이상 올라갈 때를 말한다. 이럴 때는 몸에 잠들기 위해서는 체온이 0.5도~1도가 떨어져야 하는데, 높은 온도에서는 체온을 떨어뜨리기가 어렵다. 이로 인해 밤에 잠을 잘 못 이루는 사람들이 많아지낟.

일반적으로 적절한 수면 환경은 온도, 조도, 습도가 잘 맞아야 한다. 가장 숙면을 취할 수 있는 환경으로 온도는 섭씨 20~22도, 습도는 40~60%, 조명은 어두울수록 잠들기 편안한 것으로 알려져 있다.

◇격한 운동이 여름철 수면에 도움?

격렬한 운동은 취침 4시간 전에 마치시는 것이 좋다. 격한 운동을 하면 우리 몸에서 에너지가 발산된다. 그러면 우리 몸의 체온상승과 함께 교감신경이 흥분하게 되는데 이는 수면에는 적이 된다.

오히려 잠 잘 때는 부교감신경이 더 흥분돼야 한다. 부교감신경은 차분하게 몸에, 낮에 있던 스트레스를 없애주는 역할을 하는 신경으로 여겨진다. 따라서 부교감 신경을 흥분시키기 위해서는 밤에 카페인이나 교감신경을 흥분시키는 음식물, 격한 운동을 피하는 것이 숙면에 도움이 된다.

또한 가능한 가벼운 운동이나 스트레칭 등을 하고 미지근한 물로 샤워를 해 수면 전 체온을 0.5~1도 떨어뜨리는 것이 좋다.

◇에어컨 켜 놓고 잠을 잔다면?

잠을 자기 전 에어컨을 가동한다면 타이머를 설정하고 약 30분에서 1시간 정도 적정온도가 20~25℃ 정도로 맞추는 것이 좋다. 조금 춥다고 생각되면 25℃까지 올려도 괜찮다.

이 온도로 30분에서 1시간 정도 맞춰놓고 그 온도 이하로 내려갈 때 자동으로 꺼지는 에어컨을 사용하는 것이 좋다. 20℃ 이하로 떨어지면 오히려 냉방병에 걸릴 수 있다.

◇수면 방해되는 것은?

취침 전 스마트폰이나 태블릿 등을 많이 이용하면 멜라토닌 호르몬의 발생을 방해할 수 있어 주의해야 한다. 보통 수면 전 2시간 전에는 사용하시지 않는 것이 도움이 된다.

특히 밤늦게 섭취하는 야식은 하면 소화기능이 떨어지고 체온을 올리는 역할을 해 숙면을 방해할 수 있다.

고려대 안산병원 호흡기내과 신철 교수는 “숙면에 방해가 되는 불면증이나 수면무호흡증, 코골이 등 수면장애도 확인해야 할 사항이다. 또한 정시 취침하고 정시에 일어나는 습관도 중요하다. 자는 시간과 깨는 시간이 일정한 수면습관도 중요하다. 잠자기 전에 4시간 전에는 카페인이 든 음식을 피하고 격한 운동도 피하는 것이 좋다”고 조언했다.

송병기 기자 songbk@kukinews.com

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