[2030 헬스] 살찐 청년들 늘고 있다…빠르게 ‘1시간 걷기’ 도움

유수인 / 기사승인 : 2020-10-27 04:15:01
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5분 정도 천천히 걷다가 속도 높여야

▲쿠키건강뉴스-체크리포트 화면 캡쳐


[쿠키뉴스] 유수인 기자 = 잘못된 식습관과 운동부족의 영향으로 젊은 층에서의 비만율이 늘고 있다. 

최근 20년간(1998-2018) 국민영양조사 결과에 따르면, 식생활 지침의 권장사항을 잘 준수하고 있는지를 정량적으로 평가하는 ‘식생활평가지수’ 점수는 20~30대가 가장 낮았다. 특히 잡곡과 과일 섭취 항목이 가장 낮았고, 반면 탄수화물 에너지 섭취비율은 가장 높았다.  

유산소신체활동 실천율도 지속적으로 감소했는데, 19~29세는 2014년 72.3%에서 2018년 63.8%로, 30~39세는 58.0%에서 50.7%로 감소했다. 최근에는 코로나19 유행이 신체활동 감소에 큰 영향을 미치고 있다. 한국건강증진개발원이 1031명의 국민을 대상으로 조사한 결과, 응답자의 32.9%는 ‘코로나 전에는 충분한 신체활동을 했지만, 현재는 충분한 신체활동을 하지 못하고 있다’고 답했고, 42.1%는 코로나 이후의 생활변화에 대해 ‘체중증가’라고 답한 것으로 조사됐다.

신체활동 부족 및 에너지 과다섭취는 비만으로 이어진다. 실제로 19~29세 비만유병률은 2012년 22.4%에서 2018년 26.9%로, 30~39세는 32.5%에서 37.8%로 증가했다. 그중에서도 남성의 비만율이 급격히 증가했는데, 2018년 기준 30~40대 남성 비만유병률은 49.3%로 전 연령대 중 가장 높았고, 19~29세의 경우도 36.1%를 기록했다. 

비만은 당뇨병, 고혈압, 이상지질혈증, 암 등 주요 만성질환의 원인이 되고, 비만한 사람이 코로나19 감염에 더 취약할 수 있다는 연구결과도 나오고 있어 한 살이라도 조기에 식습관 및 생활습관을 교정해줄 필요가 있다. 특히 열량섭취는 그대로인 채로 운동량이 줄어들면 체내에 남는 에너지가 지방으로 축적돼 비만의 원인이 될 수 있기 때문에 운동을 통해 에너지를 소모하는 것이 필요하다. 

걷기는 누구든지, 언제, 어디서나 일상생활 속에서 실천할 수 있는 신체활동으로, 사회적 거리를 유지하고 방역수칙을 준수하면서 실천할 수 있다. 특히 규칙적인 걷기는 모든 사망위험 감소, 비만 위험 감소, 유방‧대장‧방광‧자궁내막‧식도‧신장‧폐‧위암 등 8대 암 및 심장병‧뇌졸중‧치매‧당뇨병 등 질환 발병위험 감소 효과가 있다. 

이에 보건복지부는 국민들이 코로나19로 인한 새로운 일상 속에서 건강을 지키는 신체활동을 꾸준히 할 수 있도록 ‘한국인을 위한 걷기 가이드라인’을 마련하기도 했다. 

걷기 가이드라인에 따르면, 1주일에 최소 빠르게 걷기(중강도 신체활동/걸으면서 대화 가능하나 노래는 불가능) 150분 혹은 매우 빠르게 걷기(고강도 신체활동/걸으면서 대화 불가능) 75분을 권장한다. 빠르게 걷기와 매우 빠르게 걷기를 섞어서 실천할 경우 매우 빠르게 걷기 1분이 빠르게 걷기 2분임을 인지하고 걸으면 된다.




올바른 자세로 걸으면 운동 효과를 높이고 부상을 방지할 수 있기 때문에 바른 자세를 알아둘 필요가 있다. ▲시선은 10-15m 전방을 향하고, ▲호흡은 자연스럽게 코로 들이마시고 입으로 내쉰다. ▲턱은 가슴 쪽으로 살짝 당기고, ▲상체는 5도 앞으로 기울인다. ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고, 팔꿈치는 L자 또는 V자 모양으로 자연스럽게 살짝 구부린다. ▲손은 달걀을 쥔 모양으로 가볍게 주먹을 쥐고 ▲몸은 곧게 세우고 어깨와 가슴을 편다. ▲엉덩이는 심하게 흔들지 않고 자연스럽게 움직이고 ▲다리의 경우 십일(11)자로 걸어야 하며 무릎사이가 스치는 듯한 느낌으로 걸어야 한다. ▲체중은 발뒤꿈치를 시작으로 발바닥, 그리고 발가락 순으로 이동시키고, ▲보폭은 자기 키(cm)-100 혹은 자기 키(cm)에 0.45를 곱하고 보폭을 일정하게 유지한다. 

걷기 전후에는 준비운동과 정리운동을 실시하며, 걷기를 시작할 때는 5분 정도 천천히 걷다가 속도를 높이고 걷기를 끝낼 때는 서서히 속도를 늦추는 것이 좋다.

다만, 코로나19 예방을 위해 사람 간 거리(2m)를 유지하고 마스크를 착용하고 호흡이 어려운 경우 사람이 없는 곳으로 이동해 마스크를 잠시 벗고 휴식을 취하기 등의 개인방역수칙을 준수해야 한다. 미세먼지 농도가 높을 때는 실내에서 걷는 것이 권고된다. 

따로 시간을 내서 걷기 운동을 하기 어려운 현대인이라면 일상생활 속 걷기 실천이 도움될 수 있다. 버스‧지하철 이용 직장인은 출퇴근 시 한두 정거장 미리 내려서 걷고, 에스컬레이터 보다는 계단을 이용하는 것이 좋다. 아파트 거주자도 엘리베이터 보다는 계단을 이용하고, 30분 이내의 걷는 거리는 가능한 걸어서 이동한다. 걷기친구를 만드는 것도 도움이 된다. 보건소에서 운영하고 있는 걷기 동호회나 기타 걷기 동호회에 가입해 함께 걸으면 지루하지 않고 중단 없이 장기간 걸을 수 있다. 최소 주 1~2회 주변의 산책로를 걷거나 가까운 산을 오르는 것도 좋다. 

꾸준한 운동과 함께 열량 섭취를 줄이는 것도 중요하다. 대한비만학회에 따르면, 하루 300~500kcal를 줄이려면 평소 식사량의 1/3을 덜 먹으면 된다. 매끼 밥 1공기를 2/3공기로 줄이면 300kcal(100kcalX3)를 줄일 수 있고, 매끼 기름 1작은술씩 줄이면 135kcal(45kcalX3)를 줄일 수 있다.

커피믹스(55kcal), 이온음료(65kcal), 단팥빵(252kcal) 등 불필요한 당분섭취나 고열량 간식을 줄이고 생수, 블랙커피, 녹차, 토마토, 오이, 저지방우유 등 열량이 낮은 음료, 간식으로 변경하는 것도 도움이 된다. 패스트푸드는 단품으로 구입하거나 음료를 변경하면 된다.

소주 1병은 510kcal이므로, 1~2잔 이내로 마신다면 368~439kcal를 줄일 수 있다. 또 삼겹살 1인분(200g)은 500kcal, 라면은 503kcal, 치킨 1조각 295kcal, 감자칩 스낵 340kcal이므로 고열량 식품은 피하는 것이 좋다. 
  
외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄이고, 외식 시 부족한 영양소는 다른 끼니에 챙겨 먹도록 하는 것이 좋다. 식전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하고, 열량이 적은 채소류부터 먹는 것이 좋으며, 여러 가지 음식이 한꺼번에 많이 제공될 때에는 열량이 적은 음식부터 우선 먹도록 한다. 김양현 고려대학교 안암병원 가정의학과 교수는 “비만은 많은 질환의 원인이다. 아직 건강하다고 생각해 바쁘다는 핑계로 비만을 방치하다가, 병으로 발전된 다음에 발견하는 경우가 많다”면서 “체중이 늘어나 비만이 되면 다시 정상체중으로 돌아가기 힘들기 때문에, 음식 조절을 기본으로 하고 운동을 꾸준히 해야 한다”고 강조했다. 그러면서 “음식의 종류뿐만 아니라 식사 속도도 중요한데, 음식을 너무 빨리 먹으면 뇌에서 포만감을 느끼지 못한 상태에서 더 많은 열량을 섭취할 수 있으므로 15분 이상 천천히 여유 있게 식사하는 습관이 필요하다”고 강조했다.

한편, 비만의 기준은 자신의 몸무게를 키의 제곱으로 나눈 값인 ‘체질량 지수’로 진단하며, 이 값이 25 이상부터 비만이라고 한다. 흔히 배가 나오는 복부 비만은 허리둘레가 남자는 90cm (약 36인치), 여자는 85cm (약 34인치) 이상일 때를 말한다. 복부비만은 각종 만성질환과 연관성이 높기 때문에 특히 주의해야 한다. 


suin92710@kukinews.com