[쿠키뉴스] 유수인 기자 = 최근 코로나19 유행으로 집에서 운동하는 ‘홈트레이닝(홈트)’ 열풍이 불고 있다. 하지만 잘못된 자세는 허리나 무릎 등에 통증을 유발하고 근골결계질환 증상을 악화시킬 수 있어 주의가 필요하다. 김범석 의정부 을지대학교병원 재활의학과 교수를 통해 층간소음 없이 쉽고, 안전하게 따라할 수 있는 홈트 동작들을 알아본다. 

◇ 유산소 운동

실내에서 쉽게 따라할 수 있는 유산소운동으로는 기구를 이용한 사이클(자전거타기)과 제자리에서 하는 맨몸 스쿼트(Squat)가 있다. 

사이클 : 요통이 있다면 등받이가 있는 기구를 사용하는 게 좋다. 목과 허리는 꼿꼿이 세워 등받이에 밀접하게 붙이는 것이 좋고, 앞으로 숙이는 동작은 피해야 한다. 페달을 밟을 때 무릎을 많이 구부리면 무릎 관절에 부담이 갈 수 있기 때문에 덜 구부리는 것이 좋다. 

스쿼트 : 어깨 너비로 양 발을 벌린 상태에서 살짝 엄지발가락을 밖으로 돌리고, 요추 전만 곡선을 유지한다. 옆에서 봤을 때 앞으로 볼록한 ‘전만 곡선(C모양)’ 형태를 띠어야 한다. 이는 신체에 가해지는 하중을 효과적으로 분산시키고 디스크에 가해지는 부담을 최소화하기 위해 조물주가 선물한 ‘힐링 커브’다. 

이어 지면에 평행한 정도까지 천천히 내려갔다 올라가기를 반복한다. 무릎이 발 앞으로 나가지 않도록 유의하고, 무릎 통증이 있는 경우에는 반만 내려가는 하프 스쿼트(half squat) 동작을 취하면 된다. 

◇ 코어근육 운동

척추, 골반, 복부를 지탱하는 근육인 ‘코어근육’ 강화 운동에는 플랭크(plank)와 버드독(bird-dog) 동작이 있다. 

플랭크 : 플랭크는 코어 운동의 기본 동작 중 하나로, 코어근육이 하나의 나무판자처럼 동시 수축한다. 

두 팔로 몸을 지탱한 채 엉덩이를 들어서 지면에 평행하게 위치시킨다. 이때 엉덩이를 너무 치켜 올려선 안 된다. 이 동작 또한 요추 전만 곡선을 유지한 상태에서 시행해야 한다. 

버드독 : 버드독은 팔과 다리를 어깨 너비만큼 벌리고, 한쪽 팔과 다리를 교차해 뻗는 동작이다. 다리는 팔‧몸통과 일직선이 될 정도로 유지하고 너무 올리지 않도록 주의해야 한다. 시선은 정면을 향한다. 버드독 자세도 요추 전만을 유지하는 것이 중요하다. 

◇ 하체 근력 운동  

하체근력 운동에는 스쿼트, 런지(Lunge), 뒤꿈치 들기 등이 있다. 

스쿼트 : 초보자는 균형을 잃기 쉽기 때문에 벽에 기대어 앉은 자세를 유지하는 것도 도움이 될 수 있다.  

런지 : 다리 한쪽을 내밀며 ㄱ자로 무릎을 굽히고, 다른 한쪽 다리의 무릎은 바닥에 닿지 않을 정도로 ㄴ자로 구부린다. 앞쪽에 위치한 무릎이 발가락 바깥으로 나가지 않도록 주의한다. 

뒤꿈치 들기 : 뒤꿈치 들기는 하지 정맥의 혈액을 심장으로 올려주는 효과가 있다. 페달을 밟듯 땅을 발바닥 앞으로 밀어서 뒤꿈치를 들어 올려주기를 반복하고, 균형을 잃지 않도록 의자나 책상 끝을 살짝 잡은 상태에서 진행한다. 뒤꿈치를 내릴 땐 천천히 내린다. 한 발로 할 경우 운동 효과는 커진다. 

◇ 상체 근력 운동

상체 근력 강화에는 푸쉬업 플러스(Push-up plus)와 턱걸이가 좋다. 

푸쉬업 플러스 : 푸쉬업 플러스는 견갑골(날개뼈) 주변부 근육에 자극을 준다. 어깨 너비보다 살짝 넓게 팔을 벌려 땅을 짚고 엎드린 상태에서 시작한다. 가슴이 땅에 인접하기 전까지 내려왔다가 올라가는 것은 일반 푸쉬업과 똑같지만 이후 날개뼈를 벌려서 몸을 위로 올리는 느낌으로 양 어깨로 지면을 꾹 누른다. 팔에 근력이 없거나 힘들면 무릎을 바닥에 대고 시행하면 된다. 

턱걸이 : 턱걸이는 별도의 봉이 필요하다. 어깨 넓이보다 살짝 넓게 봉을 잡고 잡아 당겨서 상체를 끌어 올리면 된다. 힘들다면 매달려 있는 것만으로도 운동이 된다.  

◇ 전신운동

전신운동 중 가장 좋은 운동은 평지에서 걷는 것이다. 허리의 요추 전만 곡선이 유지되도록 꼿꼿이 펴고 걷는 것이 중요하다. 헛기침을 했을 때 정도의 복근 긴장을 유지해야 한다. 어깨와 허리를 펴는 것이 어렵다면 ‘양반’처럼 두 손을 등 뒤로 젖혀 뒷짐을 지고 걸으면 좋다. 

참고로 운동의 종류는 크게 유산소와 무산소 운동으로 나눌 수 있다. 일반적으로 유산소 운동은 러닝(달리기), 사이클, 수영 등 심폐 지구력을 향상시키는 전신 운동을 떠올리게 되고, 무산소 운동은 근력을 키울 목적으로 행하는 웨이트 트레이닝 등을 떠올리게 된다. 두 운동을 구분하는 기준은 ‘근육이 얼마나 많은 산소를 사용하는가’이다. 김 교수는 “고중량으로 스쿼트를 한다면 무산소 운동이지만, 중량 없이 온몸에 땀이 흐르도록 100회 스쿼트 운동을 한다면 유산소 운동도 된다”고 설명했다. 

참고. 책 「백년운동」(저자 정선근)

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