[새해 건강관리④] 올해 살빼겠단 다짐 지키려면?

성공 다이어트 원칙은 운동, 동력은 습관… 편법도 체형·부위별 효과 달라

기사승인 2018-01-04 00:02:00

1년 365일 많은 이들은 체중감량의 욕구에 시달리고 ‘다이어트’란 말을 입에 담는다. 특히 한 해를 마무리하는 12월 각종 송년회와 술자리로 불어난 체중에 괴로운 나날을 보내다 새로운 시작, 각오를 다지는 1월이면 금연과 함께 회자되는 단어가 ‘다이어트’다.

하지만 다이어트를 성공하는 이들은 많지 않다. 괜히 “독한 사람”, “상종 못할 사람”이라는 평을 듣는 게 아니다. 금연과 함께 성공하기가 너무나도 힘들다는 다이어트. 과연 어떻게 하면 다가오는 여름, 맵시 나는 몸매를 뽐낼 수 있을까.

◇ “체중감량, 소식·운동 습관 만들어야 성공”

강남세브란스병원 가정의학과 이지원 교수는 겨울철이 다이어트를 시작하기에 적합한 계절이라고 말한다. 겨울은 날이 춥고 체온이 떨어져 대사능력이 증가해 체내 에너지를 더 많이 사용하기 때문이다.

문제는 춥다고 두꺼운 옷을 껴입고 움직임을 줄인 채 고열량의 음식을 섭취한다는 점이다. 이에 이 교수는 체중을 유지 혹은 줄이기 위해서는 평소 섭취하는 양을 줄이고 식단을 저열량으로 바꾸며 운동량을 늘려야한다고 강조한다.

이 교수는 “매 끼니에서 150kcal를 줄이면 1.7kg, 200kcal를 줄이면 2.3kg, 300kcal를 줄이면 3.5kg의 체중감량효과가 있다”며 “식사량 조절이 지속적으로 가능하다면 아침·점심은 균형 있게 섭취하되 저녁은 생략하거나 우유 1잔, 삶은 계란흰자와 야채로 줄이면 좋다”고 권했다.

여기에 꾸준한 운동을 통한 에너지 대사율을 높이고 근육량을 늘려 기초 대사량을 늘리는 긍정적 효과를 가져다준다. 이론적으로 식사를 통해 열량섭취를 줄이고 운동을 통해 200~300cal를 더 소모할 수 있다면 한 달에 약 2.3kg을 줄일 수 있다.

운동은 여러 근력운동과 유산소운동을 병행해 40분 이상 중강도 이상으로 꾸준히 유지해야한다. 특히 짧은 휴식과 근력운동을 반복하는 서킷운동을 통해 근력을 유지하고 체지방 분해를 극대화시킬 수 있다.

평소 하루 2~3L 이상의 물을 마시는 것도 좋다. 물은 신진대사를 활발하게 하고 지방을 분해하는 역할을 하기 때문이다. 탄산음료나 이온음료, 야채나 과일주스 등은 오히려 정제된 탄수화물의 공급원으로 체중을 늘릴 수 있고 혈당 등 대사에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

◇ 다이어트도 맞춤형 시대? 지방흡입도 하나의 옵션

밥 양을 줄이고 꾸준한 운동과 신선한 물 섭취를 한다면 분명 도움은 된다. 전문가들의 공통된 견해이자 체중감량을 위한 처방이다. 그러나 사람마다 그 효과는 다르다는 것 또한 사실이다. 보다 효과를 높이기 위해서는 자신에게 보다 적합한 방법을 추가해야한다.

예를 들어 다이어트 보조를 위해 먹는 단백질 보충제도 콜레스테롤 수치가 높은 사람의 경우 카제인 단백질 보충제는 콜레스테롤 수치를 상승시킬 수 있어 주의해야한다. 만약 우유를 소화하지 못하는 ‘유당불내증’이라면 유청 단백질이나 카제인이 없는 보충제를 골라야한다.

심지어 단기간에 사이즈 감소효과를 볼 수 있고, 지방세포를 직접 제거해 요요발생이 적은 지방흡입조차도 부위별 지방량과 성질에 따라 효과에 차이가 있다.

대전365mc 이선호 대표원장은 “똑같은 몸무게를 가진 사람이라도 피하지방이 많다면 지방흡입의 효과를 크게 볼 수 있지만, 내장지방이 많다면 효과가 그리 크지 않을 수 있다”며 지방의 성질과 상태, 셀룰라이트 정도 등을 정밀하게 검사해 수술을 받아야 한다고 설명했다.

이 교수 또한 “최근 출시되고 있는 다양한 다이어트 보조제는 대사를 높이거나 지방흡수를 줄이는데 보조적인 역할을 할 수 있다”면서도 식이와 운동, 스트레스 줄이기, 금주 등의 생활습관 교정 후에도 조절이 안 될 경우 전문의와 상담을 통해 약물처방 등을 받으라고 조언했다.

한편, 이 교수는 술자리에서 술과 함께 먹은 음식의 경우 복부 내장지방으로 축적된다는 사실을 잊지 말고 피할 수 없다면 차라리 야채나 소량의 과일을 곁들인 가벼운 단백질 위주의 식사나 안주로 속을 채우라고 귀띔했다.

오준엽 기자 oz@kukinews.com

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