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[쿡기자의 건강톡톡] 야간근무와 올바른 생활습관 관리법

신체리듬 무너질 수 있는 ‘야간근무’, 건강관리법은?

송병기 기자입력 : 2018.08.11 00:35:00 | 수정 : 2018.08.11 17:32:03

최근 1인 가구 증가로 일명 홀로족을 대상으로 한 다양한 서비스가 등장하고 있다. 이 중 심야시간대에도 운영되는 24시간 매장도 그 중 하나다. 이처럼 24시간 운영되는 곳의 근무자들이 회사의 특성상 교대근무로 야간에 업무를 해야하는 이들에게 건강관리는 무엇보다 중요하다.

야간근무자들의 경우 신체리듬이 무너지거나 생활습관이 불규칙해 건강관리에 어려움을 겪기도 한다. 전문가들은 나만의 생활패턴과 환경을 만들어 건강관리에 조금 더 신경을 써야 한다고 조언한다.

한국건강관리협회 서울서부지부 건강증진의원 최중찬 원장은 “야간 근무자는 신체가 소화시킬 준비가 되지 않았을 밤에 식사하고, 먹을 것을 기대하는 낮에 잠을 잔다. 눈이 어둠을 기대할 때 빛에 노출되고 세상이 시끄럽고 밝을 때 잠을 청한다. 게다가 가족과 친구들의 생활시간에 맞춰 생활하려 하다 보면 낮에 깨어있기 위해 카페인을 많이 섭취하거나 담배를 피우는 등 건강에 좋지 않은 습관을 갖기 쉽다”며 “하지만 나만의 생활 패턴과 환경을 만들면 건강한 생활도 충분히 가능하다”고 강조했다.

▲근무간격=사람의 생체리듬은 통상 기상시간을 기준으로 한 시간 늦어질 때마다 하루의 적응기간이 필요하다고 본다. 야간 근무자들의 교대 주기를 12시간이라고 가정한다면, 한번 주기가 바뀔 때마다 최소 12일 동안 몸이 적응해 나가는 것이다. 따라서 교대근무 주기를 최소 한 달 이상으로 두고 충분히 신체가 적응할 수 있는 시간을 주는 것이 필요하다.

▲선글라스=사람의 생체 리듬은 ‘멜라토닌’ 호르몬의 영향을 받는다. 밤에 잠이 오는 이유도 멜라토닌 호르몬의 분비 때문. 하지만 우리 몸은 일단 빛이 들어오면 멜라토닌 생성을 억제한다. 따라서 아침에 퇴근할 때는 선글라스를 껴서 멜라토닌 분비가 잘 될 수 있도록 돕는 것이 필요하다. 잘 때도 침실에 빛이 통하지 않게 암막커튼을 치고 수면안대와 귀마개를 착용하여 밤과 비슷한 환경으로 만들어주는 게 좋다.

▲숙면=낮과 밤이 바뀐 탓에 잠이 오지 않을 때는 아로마테라피를 추천한다. 심리적 안정을 도와 숙면에 도움이 된다. 잠들기 전 라벤더, 캐모마일 등이 함유된 에센셜 오일을 향초나 디퓨저 등에 사용하면 몸의 이완을 돕고 마음에 안정감을 줘 숙면을 유도한다.

▲스트레칭=스트레칭은 하루에 쌓인 피로와 근육을 풀어주고 몸을 이완시켜 준다. 강도 높은 자세보다 혈액순환을 돕는 자세가 좋다. 대표적으로 무릎을 꿇고 두 팔을 앞으로 해 엎드리는 자세나, 요가의 고양이 자세가 좋다.

송병기 기자 songbk@kukinews.com




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