선선한 바람이 부는 가을에는 걷기와 달리, 자전거 등 야외활동과 운동을 즐기기 좋은 계절이다. 걷기는 장소에 제한없이 누구나 운동화만 있으면 쉽게 할 수 있는 유산소 운동으로 꼽힌다. 또 부상을 입을 가능성이 적고 본인의 운동 능력에 따라 운동 강도를 쉽게 조절할 수 있다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “걷기와 달리기를 구분하는 사람들도 있는데, 이는 기본적으로 같은 운동이고 그 운동 강도에 따라 연장선상에 있다”며 “평소에 운동을 자주 하지 않던 사람, 비만인, 만성 질환자, 노인, 혈압이 높거나 심장질환이 있는 사람들의 경우에는 걷기부터 시작하는 것이 좋고, 점차 적응이 되면 가볍게 달리기를 하는 것이 좋다”고 조언했다.

◇걷기와 달리기의 효과

▲체중 감량에 도움이 된다=걷기와 달리기는 특히 체지방 감량에 도움이 되어, 이는 몸매를 좋게 할 뿐만 아니라 대사질환의 예방에도 도움이 된다.

▲만성 질환을 치료하고 예방한다=걷기와 달리기는 고혈압, 당뇨, 고지혈증을 개선시킨다. 또한 심혈관 질환을 예방하고, 발생한 경우에는 재발을 막는 효과가 있다. 

▲심폐지구력과 근력을 향상시킨다=걷기와 달리기는 특히 심폐지구력을 향상시키게 하고, 이러한 운동능력의 향상은 삶에 활력을 주고, 위기 상황에서도 잘 대처할 수 있게 된다. 

◇올바른 걷기, 달리기 운동 요령

운동 자세가 좋지 않으면 등, 목, 어깨 등에 부담을 주어 쉽게 지치고 피곤하게 된다. 따라서 올바른 자세를 취하며 운동하는 것은 운동 효과를 극대화하는 데 필수적이다.

고개를 숙이고 걸으면 목과 어깨, 근육에 무리를 주게 된다. 따라서 고개는 세운 채 시선은 전방을 응시하는 것이 좋다. 또 운동 중 팔꿈치를 한 자세로 고정시키고 걷는 사람이 있는데, 이 자세는 등을 경직시키고 자연스런 움직임을 방해한다. 팔과 어깨의 긴장을 풀고 팔은 중력에 의해 자연스럽게 움직이게 한다.

김원 교수는 “어깨를 움츠리고 걸으면 등이 굽고 숨쉬기도 곤란해진다. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선이 되게 펴는 것이 좋다. 다만 곧게 펴는 데만 신경을 써 무리를 주는 것은 좋지 않으며 힘을 빼고 자연스러운 자세를 유지해야 한다”고 당부했다.

부적절한 신발을 신고 운동할 때도 부상이 발생할 수 있다. 부드러운 잔디에서는 문제가 되지 않지만, 대부분의 사람들이 딱딱한 바닥에서 운동하기 때문에 우리의 발에 많은 충격이 가해진다. 따라서 자신의 발에 잘 맞는 신발을 신고 발에 통증이 있는 경우에는 관련분야 전문의와 상의하는 것이 좋다. 굽이 높은 신발을 신을 때도 부상이 발생할 수 있기 때문에 뒤꿈치와 앞발 높이 사이에 작은 차이만 있는 운동화를 선택하는 것이 좋다. 

달리기 운동은 걷기 운동보다 상대적으로 격렬하기 때문에 언제나 부상의 위험이 뒤따른다. 따라서  다음과 같은 운동 단계에 따라 유의사항을 지키며 운동하도록 한다.

▲준비운동=가벼운 워밍업은 휴식상태에서 운동 상태로의 전환능력을 향상시켜준다. 5~10분 정도 가벼운 스트레칭을 해서 부상 위험을 줄여야 한다. 걷기와 달리기는 다리 근육만 이용한다고 오해하기 쉬운데 장시간 팔을 흔들며 허리부위에도 충격이 가해지기 때문에 상․하체의 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

▲본 운동=운동량을 급격하게 증가시키는 것은 삼가야 하며 규칙적인 휴식과 운동을 반복해야 한다. 만약 현재 실시하고 있는 운동량이 힘들다고 느껴지면 운동량을 늘리지 않는다. 최소한 주 3일 이상 규칙적으로 시행해야 한다.

▲정리운동=운동 후에는 바로 운동을 멈추기보다 가볍게 걷거나 뛰어야 한다. 운동 직후에 나타날 수 있는 저혈압을 막고, 운동으로 인해 쌓인 젖산을 빠르게 제거해 피로감을 덜어주기 때문이다. 워밍업을 할 때와 마찬가지로 전체적인 스트레칭을 실시해야 한다.

◇만성 질환자의 올바른 걷기 요령

김원 교수는 “만성 질환을 앓고 있는 환자들은 처음부터 달리기와 같은 격렬한 운동을 하기는 힘들기 때문에 상대적으로 쉽게 할 수 있는 걷기 운동부터 시작하는 것이 좋다. 하지만 만성 질환자들은 아무런 준비 없이 운동을 시작하기 보다는 주의사항을 유념하고 운동을 실시해야 한다”고 강조했다.

▲당뇨병=식사 후 1~3시간 사이에 운동한다. 혈당을 운동 전후와 운동 중에 측정해 운동에 따른 혈당 변화를 파악한다. 운동 전 혈당을 30분 간격으로 2회 검사하여 혈당이 떨어지는지 파악한다. 투여한 인슐린의 작용이 최고가 되는 시간에는 운동을 피한다. 운동 중 작용하는 인슐린의 용량을 낮춘다. 운동을 심하게 하거나 1시간 이상 할 때는 운동을 하는 도중에 간식을 먹는다. 항상 초콜릿, 사탕, 비스킷, 주스 등을 가지고 다닌다. 발에 상처를 입지 않도록 철저히 관리한다. 운동은 항상 파트너와 함께 한다.

▲관절염=관절염이 있어 무릎에 통증이 있는 경우에는 달리기보다 걷기가 좋다. 하지만 무리해서 걸으면 통증이 올 수 있으므로 걷는 양을 조절해야 한다. 통증을 참으면서 억지로 계속 걷는 것은 피해야 한다. 적절한 신발과 양말을 신어 발을 내딛을 때 관절로 전해지는 충격을 최소화한다. 학교 운동장, 길거리의 보도블록 등 되도록 평탄한 길을 걷도록 한다.

◇하루에 얼마나 걷거나 달리는 것이 좋을까?

우리나라 사람들의 걷기 실태를 보면 보통 사람들이 평균적으로 하루에 2000보 정도를 걷는다. 하지만 전문가들은 하루에 7000보 이상을 걷기를 권한다. 권장되는 시간은 어느 정도의 강도로 하느냐에 따라 달라진다. 이 때 너무 낮은 강도로 운동을 하게 되면 운동효과가 잘 나타나지 않기 때문에 중등도 강도 이상이 권장된다.

서울아산병원 재활의학과 김원 교수는 “중등도 운동 강도는 걸으면서 옆 사람과 대화하기가 약간 어려운 정도 혹은 약간 숨이 찬 정도를 말하고, 이정도 강도로 운동할 경우에는 하루 30~60분, 주 5일 이상  하기를 권한다”며 “한번에 30분 이상하기 어려울 경우에는 10분 정도씩 나눠서 하는 등의 방식으로 할 수도 있다”고 조언했다.

이러한 강도로 하기 위해서는 빠른 걸음 이상의 운동을 하여야 한다. 하지만 이 정도 강도도 하기 어려운 경우에도 안하는 것보다는 조금이라도 걷는 것이 더 도움이 되기 때문에 일단 걷기를 시작하기를 권한다. 고강도의 운동, 즉 숨이 찰 정도로 달리기를 하는 경우에는 하루 20~60분, 주 3일 이상이 권장된다.

송병기 기자 songbk@kukinews.com